Kalkulator BMR — Podstawowa Przemiana Materii
Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie metaboliczne (BMR) metodą Mifflin-St Jeor. Dowiedz się, ile kalorii spala Twój organizm w całkowitym spoczynku dziennie.
Kalkulator BMR — Podstawowa Przemiana Materii
Podstawowa przemiana materii (BMR — Basal Metabolic Rate) to ilość energii (kalorii), którą Twój organizm zużywa w ciągu doby w stanie całkowitego spoczynku — wyłącznie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych: oddychania, krążenia krwi, pracy narządów wewnętrznych i utrzymania temperatury ciała. To minimalna ilość kalorii, którą musisz dostarczyć organizmowi, nawet jeśli cały dzień leżysz w łóżku.
Znajomość BMR jest pierwszym krokiem do planowania diety i osiągania celów zdrowotnych — zarówno odchudzania, utrzymania masy ciała, jak i budowania masy mięśniowej. Nasz kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, uznawanego przez ekspertów żywieniowych za jedno z najdokładniejszych dostępnych wzorów dla dorosłych. Wpisz swoją płeć, wiek, wzrost i wagę, aby natychmiast poznać swój BMR.
Wzory do obliczania BMR
Istnieje kilka popularnych wzorów do obliczania BMR. Równanie Mifflin-St Jeor (1990) jest dziś najczęściej rekomendowane przez dietetyków i lekarzy. Dla mężczyzn: BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5. Dla kobiet: BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161.
Starszy wzór Harrisa-Benedicta (1919, zrewidowany 1984) był przez długi czas standardem, ale Mifflin-St Jeor okazał się dokładniejszy w badaniach klinicznych. Inny wzór — Katch-McArdle — uwzględnia beztłuszczową masę ciała (Lean Body Mass) i jest szczególnie przydatny dla sportowców, którzy znają swój procent tkanki tłuszczowej.
Od BMR do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE)
BMR to tylko punkt wyjścia. Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), musisz uwzględnić aktywność fizyczną. Do BMR stosuje się współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący tryb życia, brak ćwiczeń), 1,375 (lekka aktywność, 1–3 dni ćwiczeń tygodniowo), 1,55 (umiarkowana aktywność, 3–5 dni), 1,725 (wysoka aktywność, 6–7 dni) lub 1,9 (bardzo intensywne ćwiczenia i praca fizyczna).
Wynikowy TDEE to szacunkowa liczba kalorii, którą spalasz dziennie. Aby schudnąć, jedz mniej niż TDEE (deficyt kaloryczny). Aby przytyć lub zbudować masę mięśniową, jedz więcej (nadwyżka kaloryczna). Zalecany bezpieczny deficyt to 300–500 kcal dziennie, co daje utratę około 0,3–0,5 kg tygodniowo.
Czynniki wpływające na BMR
BMR nie jest wartością stałą — zmienia się pod wpływem wielu czynników. Wiek: po 30. roku życia BMR spada o około 2–3% na dekadę ze względu na naturalną utratę masy mięśniowej. Płeć: mężczyźni mają zazwyczaj wyższe BMR niż kobiety tej samej wagi i wzrostu, ponieważ mają więcej masy mięśniowej. Masa mięśniowa: mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego osoby aktywne fizycznie mają wyższe BMR.
Inne czynniki to: genetyka (niektóre osoby mają metabolicznie szybszy lub wolniejszy organizm), stan tarczycy (nadczynność przyspiesza metabolizm, niedoczynność go spowalnia), temperatura otoczenia (w zimnie organizm zużywa więcej energii na ogrzewanie) oraz dieta (bardzo niskokaloryczna dieta może obniżyć BMR — znane jako adaptacja metaboliczna).