Calculadora de TMB — Taxa Metabólica Basal Online
Calcule a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e as calorias diárias necessárias. Use as fórmulas Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor para resultados precisos.
Calculadora de TMB — Taxa Metabólica Basal Online
A Taxa Metabólica Basal (TMB), conhecida internacionalmente como BMR (Basal Metabolic Rate), representa a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo necessita para manter as funções vitais em repouso total — respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura corporal e funcionamento dos órgãos. Conhecer a sua TMB é o ponto de partida para qualquer plano de alimentação ou perda de peso, pois indica o mínimo calórico que o seu organismo precisa para sobreviver.
A nossa calculadora de TMB usa as fórmulas mais reconhecidas cientificamente — Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor — para estimar o seu metabolismo basal com base no peso, altura, idade e sexo. Além da TMB, calcula o Total de Calorias Diárias (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) ajustado ao seu nível de atividade física, fornecendo uma estimativa das calorias necessárias para manter, perder ou ganhar peso.
Fórmulas para calcular a TMB
A fórmula de Harris-Benedict é uma das mais antigas e usadas para calcular a TMB. Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) − (5,677 × idade em anos). Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) − (4,330 × idade em anos).
A fórmula de Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990, é considerada mais precisa para a população contemporânea. Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161. A calculadora usa ambas as fórmulas para comparação.
Multiplicadores de atividade física (TDEE)
Para calcular o total de calorias diárias necessárias, multiplica-se a TMB por um fator que representa o nível de atividade física: Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2; Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1,375; Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1,55; Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1,725; Extremamente ativo (trabalho físico intenso + treino diário): TMB × 1,9.
Este valor total de calorias diárias é o TDEE — a estimativa de quantas calorias precisa para manter o seu peso atual. Para perder peso, crie um défice calórico consumindo menos do que o TDEE. Para ganhar peso e massa muscular, consuma mais. Um défice ou excedente de 500 calorias diárias resulta em aproximadamente 0,5 kg por semana de alteração de peso.
TMB e gestão do peso de forma saudável
Conhecer a sua TMB ajuda a estabelecer objetivos calóricos realistas. Um erro comum é consumir calorias abaixo da TMB, o que pode retardar o metabolismo, causar deficiências nutricionais e perda de massa muscular. A maioria dos nutricionistas recomenda nunca consumir menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 para homens, independentemente do objetivo.
Em Portugal e no Brasil, as recomendações nutricionais seguem diretrizes similares às internacionais. A Direção-Geral da Saúde de Portugal recomenda uma abordagem gradual e sustentável para a gestão do peso, com défice calórico moderado combinado com atividade física regular. Dietas extremamente restritivas são desaconselhadas por aumentarem o risco de efeito rebote.