Grundumsatz berechnen – BMR-Rechner online kostenlos
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Gesamtkalorienbedarf. Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt.
Grundumsatz berechnen – BMR-Rechner online kostenlos
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Mit diesem BMR-Rechner ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf in Ruhe sowie Ihren Gesamtenergiebedarf (TDEE) unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität. Dies ist die Grundlage für jede Ernährungs- und Diätplanung.
Der Rechner verwendet die Harris-Benedict-Formel oder die genauere Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihren Grundumsatz zu berechnen. Für den Gesamtenergiebedarf wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Ihren täglichen Bewegungsumfang widerspiegelt. Die Ergebnisse sind Schätzwerte, da der tatsächliche Stoffwechsel individuell variiert.
Grundumsatz-Formeln erklärt
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Methode für die meisten Erwachsenen. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161. Diese Formel berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Die ältere Harris-Benedict-Formel liefert ähnliche Ergebnisse, ist aber weniger präzise für übergewichtige Personen. Für sehr muskulöse Personen eignet sich die Katch-McArdle-Formel, die den Körperfettanteil einbezieht und damit die Muskelmasse besser berücksichtigt.
Vom Grundumsatz zum Gesamtkalorienbedarf
Der Gesamtenergiebedarf (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) ergibt sich aus dem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Dieser Faktor liegt bei 1,2 für sehr wenig Bewegung (Bürojob, kein Sport), bei 1,375 für leichte Aktivität (1–3 Tage Sport pro Woche), bei 1,55 für moderate Aktivität, bei 1,725 für intensive Aktivität und bei 1,9 für sehr intensiven Sport oder körperliche Arbeit.
Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, sollten Sie Ihren TDEE an Kalorien zu sich nehmen. Für Gewichtsabnahme empfiehlt sich ein tägliches Defizit von 300–500 kcal. Für Muskelaufbau ist ein leichter Kalorienüberschuss von 200–300 kcal sinnvoll.
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Der Grundumsatz ist nicht unveränderlich. Muskelmasse erhöht den BMR, weil Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Mit zunehmendem Alter sinkt der BMR in der Regel, da die Muskelmasse abnimmt (Sarkopenie). Schilddrüsenerkrankungen, bestimmte Medikamente und hormonelle Veränderungen können den BMR ebenfalls beeinflussen.
Stark kalorienreduzierte Diäten können den BMR dauerhaft senken – der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Der Körper passt seinen Energieverbrauch an, um Ressourcen zu sparen. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten moderate Kalorienreduktionen und ausreichend Protein, um den BMR zu erhalten.