BMR-kalkylator – Beräkna Ditt Basalmetabolism och Dagsbehov
Beräkna din basalmetabolism (BMR) och dagliga kaloribehov. Ange ålder, kön, vikt och längd för att se hur många kalorier du behöver varje dag.
BMR-kalkylator – Beräkna Ditt Basalmetabolism och Dagsbehov
Basalmetabolism (BMR – Basal Metabolic Rate) är den mängd energi din kropp förbrukar i fullständigt vila – det vill säga de kalorier som krävs för att hålla grundläggande livsfunktioner igång: andning, blodcirkulation, cellreparation och hormonproduktion. BMR utgör vanligtvis 60–75 % av din totala dagliga energiförbrukning och är ett viktigt underlag för alla som vill hantera sin vikt.
Vår BMR-kalkylator använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som anses vara mer exakt än den äldre Harris-Benedict-formeln. Resultatet multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) för att ge ditt faktiska dagliga kaloribehov. Genom att jämföra detta med ditt intag kan du skapa ett energiunderskott för viktminskning eller överskott för muskeluppbyggnad.
Hur beräknas BMR?
Mifflin-St Jeor-ekvationen: För män: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5. För kvinnor: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161. Dessa formler är validerade i vetenskapliga studier och anses vara de mest tillförlitliga för de flesta vuxna.
Den äldre Harris-Benedict-formeln ger liknande resultat men är något förlegad. Katch-McArdle-formeln är bättre för vältränade individer med känd kroppsfettsprocent eftersom den baseras på fettfri kroppsmassa. Vår kalkylator använder Mifflin-St Jeor som standard men kan justera beroende på dina preferenser.
Aktivitetsfaktorer och TDEE
BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor för att ge TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Stillasittande (ingen träning): × 1,2; Lätt aktiv (1–3 träningspass/vecka): × 1,375; Måttligt aktiv (3–5 pass/vecka): × 1,55; Mycket aktiv (6–7 pass/vecka): × 1,725; Extremt aktiv (tungt fysiskt arbete + träning): × 1,9.
TDEE är din uppskattade dagliga kaloribehov för att behålla nuvarande vikt. För viktminskning skapar du ett underskott (500 kcal/dag ger ca 0,5 kg viktnedgång per vecka). För muskeluppbyggnad skapar du ett litet överskott (250–500 kcal/dag). Dessa beräkningar är uppskattningar och individuell variation är stor.
Faktorer som påverkar din BMR
Ålder: BMR minskar med ungefär 1–2 % per decennium efter 30 år, primärt på grund av minskad muskelmassa. Kön: Män har generellt högre BMR än kvinnor på grund av större muskelmassa. Kroppsstorlek: Större och tyngre personer har högre BMR. Muskelmassa: Muskelvävnad förbrukar mer energi i vila än fettvävnad.
Hormonella faktorer som sköldkörtelhormon, testosteron och estrogen påverkar BMR. Hypotyreoidism (underaktiv sköldkörtel) kan sänka BMR med 30–40 %. Temperatur, feber och stress påverkar också BMR tillfälligt. Kalorirestriktion under längre tid sänker BMR som en adaptationsrespons – känd som 'starvation mode'.