BMR Calculator – Bereken je basaal metabolisme en dagelijkse caloriebehoefte
Bereken je Basaal Metabolisch Ratiocijfer (BMR) en dagelijkse caloriebehoefte. Ontdek hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van leeftijd en activiteit.
BMR Calculator – Bereken je basaal metabolisme en dagelijkse caloriebehoefte
De BMR calculator berekent je Basaal Metabolisch Ratiocijfer (Basale Metabolisme Rate), ook wel rustmetabolisme genoemd. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt om in rust al zijn vitale functies te onderhouden, zoals ademhaling, bloedcirculatie en celvernieuwing. De BMR vormt de basis voor je totale dagelijkse caloriebehoefte.
Door je BMR te combineren met je activiteitsniveau, berekent de tool je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — de totale hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. Dit is essentiële informatie voor wie wil afvallen, aankomen of op gewicht wil blijven. Voer je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte in voor een nauwkeurige berekening.
Hoe wordt de BMR berekend?
De twee meest gebruikte formules voor het berekenen van de BMR zijn de Harris-Benedict formule en de Mifflin-St Jeor formule. De Mifflin-St Jeor formule wordt als nauwkeuriger beschouwd en is de huidige standaard in de voedingswetenschappen. Voor mannen geldt: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5. Voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) − 161.
Je TDEE wordt berekend door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor: 1,2 voor sedentair (weinig of geen sport), 1,375 voor licht actief (1-3 dagen sport per week), 1,55 voor matig actief (3-5 dagen), 1,725 voor zeer actief (6-7 dagen) en 1,9 voor extreem actief (zware fysieke arbeid of dagelijkse intensieve training).
BMR gebruiken voor gewichtsbeheersing
Om af te vallen moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt (calorietekort). Een veelgehanteerde richtlijn is een dagelijks tekort van 500 calorieën, wat leidt tot circa 0,5 kg gewichtsverlies per week. Radicale diëten met extreme tekorten zijn doorgaans niet duurzaam en kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.
Om aan te komen (spieropbouw of gewichtstoename) eet je meer calorieën dan je TDEE. Voor verantwoorde spieropbouw wordt een overschot van 250-500 calorieën per dag aanbevolen, gecombineerd met krachttraining. Op gewicht blijven doe je door je calorie-inname gelijk te houden aan je TDEE.
Factoren die je BMR beïnvloeden
Je BMR verandert gedurende je leven. Naarmate je ouder wordt, daalt je basaal metabolisme met gemiddeld 1-2% per decennium. Spiermassa verhoogt je BMR, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Dit is een van de redenen waarom krachttraining nuttig is voor gewichtsbeheersing op lange termijn.
Hormonen spelen ook een grote rol. Schildklieraandoeningen (hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie) kunnen je metabolisme aanzienlijk beïnvloeden. Langdurige caloriebeperking kan je metabolisme verlagen als een aanpassingsmechanisme, wat bekend staat als 'metabolische adaptatie' of het 'hongerpunt'.