Kalkulator kalorii – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci, wagi i aktywności fizycznej. Wyznacz cel dietetyczny.
Kalkulator kalorii – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator kalorii oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) na podstawie podstawowych danych: płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Wynik to liczba kalorii potrzebna do utrzymania obecnej wagi. Odjęcie 300–500 kcal prowadzi do chudnięcia, a dodanie – do przyrostu masy.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczane jest zazwyczaj metodą Mifflin-St Jeor lub Harris-Benedict, które wyznaczają podstawową przemianę materii (BMR – Basal Metabolic Rate), a następnie mnożą ją przez współczynnik aktywności fizycznej. To jeden z najważniejszych parametrów przy planowaniu diety i treningu.
Jak obliczane jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Pierwszym krokiem jest obliczenie BMR – minimalnej liczby kalorii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Wzór Mifflin-St Jeor (uważany za najdokładniejszy): dla mężczyzn BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) + 5; dla kobiet BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) − 161.
Następnie BMR mnoży się przez współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka aktywność 1–3 dni/tyg.), 1,55 (umiarkowana aktywność 3–5 dni/tyg.), 1,725 (intensywna aktywność 6–7 dni/tyg.), 1,9 (bardzo intensywna aktywność + praca fizyczna). Wynik to TDEE – całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kalorie a cele dietetyczne
Aby chudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi TDEE. Deficyt 500 kcal dziennie daje utratę około 0,5 kg tygodniowo (3 500 kcal = 1 funt tkanki tłuszczowej). Zbyt duży deficyt (powyżej 1 000 kcal) może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowalniania metabolizmu.
Aby przybrać na masie mięśniowej, należy spożywać więcej kalorii niż TDEE (nadwyżka 200–500 kcal). Ważne, by dieta była bogata w białko (1,6–2,2 g/kg masy ciała), a trening siłowy był regularny. Kalorie to tylko część układanki – jakość pożywienia i makroskładniki mają równie duże znaczenie.
Makroskładniki – podział kalorii
Kalorię dostarczają trzy makroskładniki: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Typowy podział dla zrównoważonej diety to 20–35% kalorii z tłuszczu, 45–65% z węglowodanów i 15–25% z białka. Osoby aktywne i ćwiczące siłowo powinny zwiększyć udział białka.
Alkohol dostarcza 7 kcal/g i jest często pomijany w kalkulacjach, a może znacząco zwiększać całkowite spożycie kalorii. Planując dietę, warto używać dziennika żywienia (np. aplikacji mobilnej) do śledzenia dziennego spożycia kalorii i makroskładników.