Calculadora de Calorías Diarias según tu Objetivo
Calcula cuántas calorías necesitas al día según tu edad, peso, altura y nivel de actividad física. Ajusta según tu meta de peso.
Calculadora de Calorías Diarias según tu Objetivo
Las calorías son la unidad de energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos. Conocer cuántas calorías necesitas cada día es el primer paso para controlar tu peso, ya sea que quieras perder, mantener o ganar kilos. Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, actualmente considerada la más precisa para estimar el gasto energético diario total.
Ingresa tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física y obtendrás al instante tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu Gasto Energético Total (GET). A partir de ahí, te mostramos cuántas calorías consumir para perder peso gradualmente, mantenerlo o aumentar masa muscular de forma saludable.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La TMB es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura y funcionamiento de órganos. Representa entre el 60% y el 75% del gasto calórico diario total de la mayoría de las personas.
La TMB varía según el sexo (los hombres suelen tener una TMB más alta por su mayor masa muscular), la edad (disminuye con los años), el peso y la altura. Al multiplicar la TMB por un factor de actividad física obtenemos el Gasto Energético Total, que es la cifra que realmente necesitamos para planificar la dieta.
Niveles de actividad física y su impacto
El factor de actividad multiplica tu TMB para calcular las calorías totales que gastas. Sedentario (poco o nada de ejercicio) multiplica por 1.2; ligero (ejercicio 1-3 días/semana) por 1.375; moderado (3-5 días/semana) por 1.55; intenso (6-7 días/semana) por 1.725; y muy intenso (atletas o trabajos físicos) por 1.9.
Es importante ser honesto al seleccionar tu nivel de actividad. Muchas personas sobreestiman su actividad física, lo que resulta en un excedente calórico y dificultad para perder peso. Si tienes dudas, elige el nivel inmediatamente inferior al que crees corresponder.
Cómo usar las calorías para lograr tu meta de peso
Para perder peso de forma saludable, se recomienda un déficit de 300 a 500 calorías diarias respecto a tu GET, lo que equivale a perder entre 0.3 y 0.5 kg por semana. Déficits mayores pueden provocar pérdida de masa muscular y ralentizar el metabolismo.
Para ganar masa muscular, un superávit de 200 a 300 calorías diarias combinado con entrenamiento de fuerza es lo más efectivo. La distribución de macronutrientes también importa: una ingesta adecuada de proteínas (1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal) es fundamental para la construcción muscular.