Calculadora de Tasa Metabólica Basal BMR Gratis
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) y las calorías diarias que necesitas. Usa las fórmulas de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict para resultados precisos.
Calculadora de Tasa Metabólica Basal BMR Gratis
La Tasa Metabólica Basal (TMB), conocida en inglés como Basal Metabolic Rate (BMR), es la cantidad de energía —medida en calorías— que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo completo: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal, funcionamiento de órganos y reparación celular. Representa entre el 60% y el 75% del gasto energético total de la mayoría de las personas.
Conocer tu TMB es el primer paso fundamental para cualquier objetivo de composición corporal, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual. A partir de ella se puede calcular el Gasto Energético Total Diario (GETD o TDEE en inglés), que determina cuántas calorías debes consumir según tu nivel de actividad física para alcanzar tus metas.
Fórmulas para calcular la TMB
La fórmula más precisa y recomendada actualmente es la de Mifflin-St Jeor (1990). Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161. Esta fórmula ha demostrado ser más precisa que la clásica Harris-Benedict para la población general actual.
La fórmula de Harris-Benedict (revisada en 1984) sigue siendo ampliamente utilizada: para hombres, TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) - (5.677 × edad); para mujeres, TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) - (4.330 × edad). Ambas fórmulas usan el peso en kg, la altura en cm y la edad en años.
Del BMR al gasto calórico total diario
Para obtener las calorías totales que necesitas al día, multiplica tu TMB por el factor de actividad que corresponda a tu nivel de ejercicio: 1.2 (sedentario: trabajo de oficina, sin ejercicio), 1.375 (actividad ligera: ejercicio 1-3 días/semana), 1.55 (moderadamente activo: ejercicio 3-5 días/semana), 1.725 (muy activo: ejercicio intenso 6-7 días/semana) y 1.9 (extremadamente activo: atletas con dobles entrenamientos).
El resultado es tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Para perder peso, consume entre 300 y 500 calorías menos que tu TDEE. Para ganar masa muscular, consume entre 200 y 300 calorías más. Para mantener el peso, consume igual que tu TDEE.
Factores que influyen en la tasa metabólica
La masa muscular es el factor más determinante: a mayor músculo, mayor metabolismo en reposo. Es por eso que los hombres, que tienen mayor masa muscular promedio, tienen una TMB más alta que las mujeres de similar peso. La edad también importa: el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1-2% por década a partir de los 30 años.
Otros factores incluyen la genética, la función tiroidea, la temperatura corporal y el estado de salud general. Las dietas muy bajas en calorías durante periodos prolongados pueden reducir la TMB de forma significativa (adaptación metabólica), lo que hace más difícil continuar perdiendo peso.